ダイエット法

筋肉を落とさずに減量する!筋トレとダイエットを極める方法まとめ!

今年こそカッコいい体、キレイな体に生まれ変わりたい!

そんなアナタのために、今回ご紹介する筋トレとダイエット法を実践すると確実に体に原価が起こるかも!?

  • 体脂肪落としたいけど筋肉落ちそうで怖い
  • ダイエットするのに筋トレって必要?
  • どうやったら筋肉をしっかりと付けてダイエットできるの?

こういった悩みを抱えている方に向けて、筋トレの効果を高めて成果を最大限に得る考え方についてまとめています。

最後までご覧頂くと「最高のボディに近づく」と思いますので、是非ご参考にしてみて下さいね!

ダイエットしながら筋肉を付ける方法とは?

まずはじめに、減量(ダイエット)となると「食事制限をしなくては!」って思いますよね。

運動で消費カロリーを上げて今までどおり食べることでも痩せることはできますが、正直あまり現実的ではありません。

そこで、食事制限についてどう考えるべきかについて見ていきましょう。

まず自分に合った食材を見つけることからはじめよう!

メリハリのあるボディラインを作るためには、ダイエットと並行して筋トレを行っていく必要があります。

そこで筋トレを行ううえで重要なエネルギーとなるのが炭水化物

これを抜いちゃうとパワーが出なくなるんですよね。

なので炭水化物はボディメイクをしながらダイエットするのに必要不可欠な存在なのです!

あなたはご飯が好き?それとも小麦類?

ダイエット食で炭水化物となると、玄米やオートミールが代表的ですよね。

しかしいざ玄米やオートミールでダイエットをしようにも、美味しくないことから挫折してしまう方が多いのが現実です。

なので、ご飯が大好きな方ならお米、うどんが好きな方ならうどん、といったように自分に合った炭水化物でダイエットに取り組みましょう!

炭水化物の種類

うどん・そば・押し麦・玄米・白米・芋類・パスタなど

食事制限のストレスがあまりないと、ダイエットが続きそうな気がしてきませんか?^^

PFCバランスを考えてカロリー計算をする

次に、自分の基礎代謝量を知ることがダイエットの入り口となります。

基礎代謝量を知ることで、そのカロリーに収まるくらいの摂取カロリーにすれば、確実に体脂肪を落とすことが可能です。

基礎代謝量を簡単に計算してくれるこちらのサイトがおすすめです。

Ke!san-生活や実務に役立つ計算サイト-

PFCバランスと野菜で栄養を補う

PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)をバランスよく取り入れるという意味になります。

そこで、どのようなバランスで取り入れるのかというと、基礎代謝量から1日の摂取カロリーが決まったら、そこからたんぱく質(P)を30%・脂質(F)を20%・炭水化物(C)を50%の割合でカロリーを摂取します。

そしてPFCバランスだけでは補えない栄養素(ビタミン群など)は、緑黄色野菜を中心に補うようにします。

食事回数を増やす

詳しいことは省きますが、食事の間隔が空きすぎると空腹状態になることで結果的に筋肉を落としてしまうという危険性があります。

なので1日5~6食に分けて食べるようにすると、筋たんぱく質の合成を高めることができます。

ただし、食事間隔が短いのも問題なので、最低でも3~4時間空けるほうが良いでしょう。

手っ取り早い減量食は「沼」!

1日の摂取カロリーを決めてPFCバランスを考えながら野菜も摂る…。

何をどうやって食べたらいいんだろうか」ってなりますよね。

そこで最もおすすめな減量食は、シャイニー薊さんが考案した「沼」を食べることです。

こうした食事にすると、カロリーとPFCバランスをしっかり保てるので一番効率の良い食事法だといえます。

ただ、ずっと食べ続けているとさすがに飽きてくるので、完全栄養食品を取り入れるのもおすすめです。

完全栄養食Huelはダイエットに効果あり?プロテインとの違いについても解説!イギリス発の栄養補助食品、ではなく完全栄養食である『Huel』という飲み物が日本でも大流行の兆しとのニュースが。 Huelは202...

完全栄養食品はカロリーはもちろん栄養素についても管理しやすい為、沼生活の補助として最適です。

筋トレの効果を上げるトレーニングの考え方とは?

このトピックでは、怪我から回復に向かう段階から体を作り上げ、2021年4月に行われたフィジーク大会で優勝を果たしたシャイニー薊さんのトレーニング理論を引用しています。

 

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筋トレ初心者の方でも、しっかりと理解できる内容となっているのでご安心くださいね!

筋トレで劇的な効果を発揮する3つのポイントを解説!

筋トレをしてたくましい体を手に入れるには、高重量・高レップ・高セット数といったように、がむしゃらにトレーニングをすれば良いと思われがちです。

しかしトレーニングの質によっては、筋肥大はおろか怪我をするリスクが高まって結果的にトレーニングを中断せざるを得なくなってしまうことも。

特に筋トレ初心者は注意すべき落とし穴がたくさんあるので、3つのポイントをしっかり押さえていきましょう。

正しいフォームを徹底的に研究する

まずは各種目の正しいフォームをしっかり作れるようになることが大前提です。

その為に「どこの筋肉を鍛えたいかを決める」ということが重要となりますので、筋肉の部位や名称について知っておいた方が良いでしょう。

正しいフォームを手に入れるにはパーソナルトレーニングを受けるのが一番手っ取り早いのですが、それ以外の方法では、

  • 自分のトレーニング風景を撮影して見直す
  • 協力者を探してフォームを見てもらう

というのがおすすめです。

そして正しいフォームを作ったうえで意識するポイントを挙げると、

  • 負荷が抜けないポジションで稼働する
  • 狙った筋肉にしっかりと効いているか確認する
  • 余計な部分に負荷が入ってないか確認する

といった点に注意して、より自分に合った正しいフォームへと精度を上げていきましょう。

直接刺激の種目でスティッキングポイントを意識する

スティッキングポイントとは、筋トレの動作中に一番負荷が乗るポイントのことであり、このポイントをじっくりと通過させることが筋肥大のポイントになります。

イメージとしては体から離れた位置、動作時の開いた状態という感じです。

なのでスティッキングポイントを反動で早く通過しなくてはならないような重量を扱わず、スティッキングポイントでしっかりと扱える重量でトレーニングすることが重要です。

そうすることで、

  • 関節にダメージが受けにくくなり怪我のリスクが下がる
  • 筋肉にしっかりと刺激を与えることができる

という大きなメリットがありますので、無理をして高重量をぶん回す必要が少なくなります。

ただし、種目やトレーニングの仕方によってスティッキングポイントを見つける必要があるので、考えながらトレーニングをする必要があります。

集中力を上げる為に高重量を先に扱う

一般的にはアップセットから徐々に重量を上げていきますが、トレーニングの集中力を最大限に引き出す為に最初から高重量を扱うのが良いです。

最初の1セット目は軽い重量でアップを行い、2セット目でその種目の最高重量でトレーニングをします。

そして3セット目からは重量を落として、よりスティッキングポイントを意識したトレーニングを行うようにしましょう。

集中力を高める方法のエビデンスとして、大学生を対象とした研究で「呼吸を数えるだけでマルチタスクによる注意力低下を改善した」と発表されています。

なのでトレーニングに置き換えると、種目の序盤から高重量で目標のレップ数を数えるとなるとかなり集中力が高まりそうな感じがしませんか?

個人的に実際に試してみた結果、最後までしっかり集中することができたのでおすすめです。

高重量を扱う上での注意点ですが、シャイニー薊さんの経験によると、ゆっくり下ろして早く上げるという動作で怪我のリスクを抑えることができるようです。

なので高重量を扱う時はその点を意識して、関節を傷めないように注意しましょう。

レップ数やセット数についてはどう考えるべき?

さまざまな研究によるエビデンスがあるので一概には言えませんが、毎週同じ刺激を与えるよりも毎週違う刺激を与える意識が大切かと思います。

そういった点を踏まえると、

  • 扱う最高重量を徐々に伸ばしていく
  • 各種目のセット数を週ごとに増やしていき、最大週30セットまで伸ばす
  • 各種目のレップ数は10~20rep行う

といった感じで、トレーニングのボリュームを増やす考え方で取り組んでみましょう。

注意すべき点は、週30セットを毎週行うとなると蓄積疲労から怪我のリスクが高まるので、30セットに到達した翌週は休むようにしたほうが良いです。

そして休み明けの週からまた6セットほどからスタートし、また週ごとにセット数を伸ばしていくというサイクルで回すのがおすすめです。

筋トレは最大2週行わなくても問題ないというエビデンスがありますので、たんぱく質の補給だけしっかり摂るようにしましょう。

ピラミッドセットやドロップセットを取り入れてみる

ピラミッドセットとは負荷を高負荷→低負荷→高負荷のように変化させるセットをいいます。

そしてドロップセットとは高重量→低重量で短いインターバルで限界まで追い込むセットをいいます。

これらを取り入れてみることで、違った刺激を筋肉に与えることができるので試してみるのもいいかもしれません。

新しいトレーニングを取り入れて刺激を変えてみる

その他には、週ごとに筋肉の刺激を変える為に新しい種目にチャレンジしてみるのも良いでしょう。

そうすることで狙った筋肉に対する意識が変わりますので、同時に集中力も高まります。

ただ毎週変えるとなると大変なので、時間に余裕のある時や同じ種目に飽きてきたなんて時のがいいかもしれませんね。

筋肉を落とさずに減量する!筋トレとダイエットを極める方法まとめ!まとめ

ここまでの内容をまとめると、

ダイエット
  • 自分の基礎代謝量を知る
  • PFCバランスを考えて一日の食事を見直す
  • 緑黄色野菜を食べる
  • シャイニー薊さん考案の「沼」がおすすめ
  • 完全栄養食品もおすすめ
筋トレ
  • 各種目の正しいフォームを身につける
  • スティッキングポイントを意識する
  • セットの序盤で高重量を扱って集中力を高める
  • 筋肉の刺激を変えてみる

ということが分かりましたね。

筋トレもダイエットも凄く奥が深いので一概には言えませんが、試してみる価値は十分にあると思います。

その中で自分に合った最適なトレーニングやダイエット法を見つけ出すように工夫してみましょう!

それでは最後までご覧頂きありがとうございました♪