ダイエット法

ウォーキング効果が出るまでの期間とは？効果を高める歩き方と時間についても解説

 
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ウォーキングは手軽にはじめれる運動であることから、成人の方で多くの方がされている運動でもあります。

ウォーキングはダイエットにもちろん有効ですが、効果が実感できるようになるには「一定期間の継続」が必要となってきます。

そこで、この記事では、

  • ウォーキングの効果が実感できるまでの期間
  • ウォーキングの効果を高める方法
  • ウォーキングに取り組む時間や距離

この３つについて詳しく解説していきたいと思います。

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ウォーキングの効果が実感できるまでの期間はどれくらい必要？

ウォーキングは文字通り歩く動作を繰り返す有酸素運動です。

なのでスポーツジムに通わなくても、場所を選ばずどこでもできることが魅力的ですよね。

ただ「ダイエット目的」の方の場合、その効果をウォーキングで実感できるまでは少し時間がかかるかも。

ウォーキングで体脂肪を1kg落とす為に必要な時間・期間は？

体重が50kgの方で体脂肪を1kg落とす為の目安は以下になります。

ゆっくりウォーキング 早歩きでウォーキング
1時間ウォーキングした場合の消費カロリー 184kcal 263kcal
体脂肪1kg(7200kcal)落とすために費やす時間 約39時間 約27時間
1日1時間のウォーキングで体脂肪1kg落とすまでの期間 約39日 約27日

この表で分かるように、ウォーキングでダイエットの効果を実感するためには、一定期間を継続して行う必要があります。

「運動開始20分後から脂肪が燃焼しはじめる」はウソ

一般的に有酸素運動は「20分以上しないと脂肪が燃えない」と言われていますが、そんなことはありません。

10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能です。脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。

引用：All About

つまり一度に長時間ウォーキングをする必要はなく、極端にいえば60分を3回に分けて歩いても問題ありません。

なので最初は「短い時間をゆっくり歩く」ところからはじめるのが、ウォーキングを一定期間継続させるポイントです。

ウォーキングの効果的な時間や距離はどれくらい？

ウォーキングに慣れてきたら60分を目安に歩くようにしましょう。

その場合距離を意識する必要はありません。

大事なのは「正しい歩き方」と「ウォーキング効果を最大限に高める方法」をしたうえで、「毎日60分ウォーキングをする」ことができれば、大きなウォーキング効果が期待できます。

ウォーキング効果を高める正しい歩き方とは？


ウォーキングでしっかりと効果を出したい方は、正しい歩き方でウォーキングするようにしましょう。

ウォーキングの姿勢と歩き方・速度と歩幅について

ウォーキングの姿勢

目線は遠くを真っすぐ見るようにして、腰に力が入らないように注意しお腹とお尻の筋肉を軽く引き締めるように意識しましょう。

ウォーキング時の歩き方

歩行時は腕を大きく振るようにして、特に腕を引く時に意識しましょう。

足はかかとからつま先で蹴りだして歩くことを意識し、ひざは力まない程度に伸ばして歩くことが大事。

ウォーキング時の歩く速度と歩幅

慣れるまでは無理せずゆっくりからはじめて、正しく歩けるようになってから徐々にスピードを上げて歩幅を広げていきましょう。

そうすることでウォーキング効果が徐々に高まってきます。

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ウォーキング効果を最大限に高める方法とは？

ダイエット目的でウォーキングされる方は、この方法を実践することでウォーキング効果をグッと高めることができます。

ウォーキングダンベルを取り入れる

ダイエットは「筋トレと有酸素運動」を組み合わせることで最大限の効果を発揮します。

なのでウォーキング専用のダンベルを使って、上半身に負荷をかけることによって消費カロリーを上げることができます。

糖質制限をする

運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

引用：All About

上記の内容からすると、糖質を極力抑えることでウォーキング効果を高めることができます。

つまり体内の糖質が少ない状態だと脂肪が燃えやすくなるということですね。

極端な糖質制限をしなくても、ウォーキング前の食事を意識して変えてみるだけでも効果は期待できます。

甘い物がどうしても食べたい時は、ゼロカロリーの甘味料を使うか、もしくは低糖質の食品で補うと良いです。

極端な糖質制限は頭がボーっとしたり、リバウンドのキッカケになるのでNG。

ウォーキング前にブラックコーヒーを飲む

ブラックコーヒーの脂肪燃焼効果に対するエビデンスはありませんが、多くの方が実践しているダイエット法です。

カフェインの上限を400mg以下を目安に、ブラックコーヒーを飲んでから30分後にウォーキングを開始するようにしましょう。

ウォーキング効果が出るまでの期間とは？効果を高める歩き方と時間についても解説 まとめ

いかがだったでしょうか？

これからダイエットのために「ウォーキングをやっていこう！」と考えている方のお役に立てれば幸いです。

ダイエットは地道に継続していくことが成功のカギなので、まずは散歩がてら歩くことからはじめてみませんか？

最後までご覧頂きありがとうございました。

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